Pysyvän painonpudotuksen kultaiset säännöt

Helsingin Sanomat kirjoittaa tänään tiedeosastolla painonpudotuksesta ja sen vaikeudesta. Pitkä ja perusteellinen artikkeli on kyseessä. Referoin tänne artikkelin ohjeet pysyvään painonpudotukseen. Näistä tuli nyt sitten näköjään laihduttajan kymmenen käskyä. Printtaa vaikka itsellesi ja tee näistä oman onnistumisesi kivijalka! Ja ihan huipputason ohjeet (en viittaa itseeni!) ihan ilmaiseksi :)

1. Laitan tämän jalkojen heiluttelun tähän ensimmäiseksi, koska saattaa olla monelle uusi juttu! Yllättävää merkitystä voi olla nimittäin pienellä "ei-tahdonalaisella liikehdinnällä", jota on esim. jalkojen heiluttelu. Erään mittauksen mukaan tällaisen liikkumisen energiankulutus vaihteli koehenkilöiden välillä jopa 100-800 kilokaloriin vuorokaudessa. Ehkä aletaan tahdonalaisesti heilutella jalkoja tai istua jumppapallon päällä kevyesti liikkuen?!

2. Laihduta hitaasti. Mitä hitaammin kilot tippuvat, sen paremmin ne pysyvät poissa. Kun ihminen muuttaa maltillisesti ruokailutottumuksiaan, elimistölle jää aikaa sopeutua alenevaan painoon. Kroppa ei pelästy eikä ryhdy laittamaan kapuloita laihtujan rattaisiin. Täysin kehon aineenvaihduntaa ei voi kuitenkaan saada yhteistyökykyiseksi, siitä enemmän kohdassa 9!

3. Vatsalaukkuun mahtuu kerralla noin 400 g ruokaa. Jos vatsan täyttää energiatiheällä ruoalla, kaloreita tulee yksinkertaisesti liikaa. Hyvä keino pienentää kalorimäärää sopivaksi on täyttää puolet lautasesta salaatilla ja kasviksilla. Toinen keino on syödä ensin salaattilautanen, jonka jälkeen tulee syötyä tutkitusti vähemmän runsaskalorisempaa pääruokaa. Suomalaisessa tutkimuksessa yli puolet pysyvästi onnistuneista laihduttajista oli siirtynyt lautasmalliin. Siinä puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja neljännes lihalla, kalalla tai proteiinipitoisella kasvisruoalla.

4. Kannattaa syödä kunnolla proteiinia, sillä noin 30 % proteiinin kaloreista katoaa, kun elimistö työstää niitä. Samaa ei käy hiilihydraattien ja rasvojen kanssa. Tämä ei ole ristiriidassa edellisen "lautasmallisäännön" kanssa, sillä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että syöt jotakin proteiinipitoista joka aterialla. Myös runsaskuituisen ravinnon kohdalla osan kaloreista "saa anteeksi". Jos siis ruoassa on runsaasti proteiinia ja kuituja, osa kaloreista kirjaimellisesti haihtuu elimistön omissa prosesseissa. Sen sijaan runsasrasvainen vhh-dieetti ei saa suurta tukea onnistuneiden joukossa: suomalaisessa tutkimuksessa todettiin, että pysyvästi laihtuneista vain joka kymmenes kertoi laihduttaneensa niukasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla.

5. Valitse juomaksi vesi (ja kahvi/tee). Energiapitoiset juomat eivät täytä vatsalaukkua ollenkaan, vaan valahtavat suoraan suolistoon eivätkä tuota kylläisyyttä. Voidaankin sanoa, että juomien sisältämät kalorit ovat ruoan kaloreihin verrattuna lihottavampia.

6. Älä luota liikaa liikuntaan. Fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta vain hieman. Eräässä tutkimuksessa himoliikkujat kuluttivat saman verran kaloreita kuin vain jonkin verran liikkuvat - keho todellakin toimii näin. Kohtuullinen liikkuminen siis riittää. Kilojen karistamisen jälkeen uusi terve paino säilyy kuitenkin tutkitusti paremmin niillä, jotka liikkuvat enemmän. Mutta sitä mikä on "enemmän" - tätä ei valitettavasti jutussa määritelty tarkemmin.

7. Ruoan asettelukin on tärkeää. Uskomme yllättävän paljon silmiämme. Sama määrä ruokaa pienemmällä lautasella täyttää paremmin kuin isommalla lautasella. Samoin kuohkeaksi vatkattu pirtelö täyttää paremmin kuin sama määrä ilman vatkaamista. Ja jos ruokalajeja on paljon, tulee syötyä enemmän. Tällaisilla pienillä seikoilla voi vaikuttaa itseensä psykologisesti niin, että pienempi kalorimäärä tuo kylläisyyden.

8. Ihminen on yllättävän altis visuaalisille houkutuksille, ja ruokakaupassa ja mainoksissa niitä on paljon. Voit valita niiden katselemisen tai sen, että et katsele. Esim. kauppaostokset voi tehdä suoraan kotiin ja mainosten lävähtäessä eteesi voit vaikka kääntää katseen tai sulkea silmäsi. (Oma lisäykseni: psykologisissa tutkimuksissa on todettu, että jopa superlyhyt tv-mainoksen väläyttäminen, ilman että ihmiset edes tiedostavat nähneensä mainoksen, lisää tuotteen myyntiä.) 

9. Elimistö vastustaa uutta, pienempää painoa. Pienempi keho kuluttaa vähemmän, koska sen liikuttaminen vie vähemmän kaloreita. Lisäksi laihdutus myös väsyttää rasvasolujen mitokondriot ja aineenvaihdunta hidastuu. Tämän vuoksi laihtuneena pitää syödä aikaisempaa vähemmän. Lihavuusleikkauksella laihtuneet eivät kohtaa samaa ongelmaa, sillä heidän mitokondrionsa virkistyvät, kun taas laihduttajalla ne lamaantuvat. Tämä "biologian vastaisku" voi kestää vuosia ja siksi laihduttaja tarvitsee todellakin pitkäjänteisyyttä.

10. Usean keventyneen kodista löytyy vaaka. Säännöllinen painonseuranta näyttäisi auttavan pysyvään tulokseen. Vaa'alle sopii astua ainakin kerran viikossa, mutta mielellään päivittäin. Siitä on enemmän apua kuin kaloritaulukoista tai aktiivisuusmittareista.

Ja lopuksi: Ei kannata masentua, jos ensimmäinen laihdutusyritys ei onnistu. Pysyvästi onnistuneista 70 % on  tarvinnut onnistumiseen 2-5 laihdutuskertaa! Epäonnistuneista kerroista on kuitenkin voinut oppia jotakin, mitä voi seuraavalla kerralla hyödyntää. Laihduttaminen on vaativa taito, ja sitä tässä itsekin opettelen.