Kuituasiat kuntoon - ilman täysjyväpastaakin :)

Muutama viikko sitten kirjoittelin vilja-asioista ja siinä yhteydestä riittävän kuidun saamisesta. Huomasin, että minähän en saa riittävästi kuitua! Ja se kun on erittäin tärkeää suoliston hyvinvoinnin kannalta, koska se vaikuttaa lähes kaikkeen elimistössä. Kuidut ovat hyvien suolistobakteereiden ruokaa, ja jos bakteerit eivät saa riittävästi kuitua, "he" ovat nälkiintyneitä ja osa niistä kuolee, on suoliston pedot irti.

Naisen kuitumääräksi suositellaan vähimmäismääräksi 25 g, miehelle taas 35 g. Nämä ovat tietysti keskimääräisiä lukuja ja liittyvät elimistön kokoon. Oman laskutoimitukseni jälkeen totesin, että minun kuitumäärä jää noin 20 g, vaikka luulin, että ehdottomasti syön riittävästi kuituja. Käy siis helposti niin, että kuituja ei tule riittävästi. Näin käy varsinkin, jos haluaa olla kalorivajeella ja pudottaa painoa. Lisäksi, jos ei välttele luonnollisia rasvoja, ruokien energiatiheys kasvaa ja syötävät määrät pienentyvät. Esin on aivan eri juttu, jos perunamuusissa on maitoa ja voita kuin että se olisi veteen tehty. kuten koulujen ym. perunamuusit on - rikollista! Lapset eivät ala rakastamaan perusruokaa, vaan jäävät nälkäisiksi ja tarvitsevat kaloripitoisia välipaloja, jotka ovat sitten yleensä niitä sokerisia, suolaisia, teollisia ultraprosesssoituja elimistöä tuhoavia herkkuja. 

Nyt olen pohtinut syömisiäni uudelleen tästä kuitunäkökulmasta ja löytänyt itselleni sopivat ratkaisut. Se näyttää tältä:

aamupuuron kaurahiutaleita 1 dl => 3,5 g kuitua

aamupuuron mustikat 1 dl => 2,5 g kuitua

aamupuuron cashewpähkinät 10 kpl => 0,5 g kuitua

lounaan kasvissosekeitto 200 g kasviksia  => 3 g kuitua

lounaalla sämpylää => 4,5 g kuitua

päivällisen 200 g kasviksia: pääruoassa lämpimänä + kylminä lisukkeina => 3 g 

päivällisen perunat/riisit/pastat 200 g => 2 g kuitua

iltapalan hedelmät 150 g => 3 g

iltapalan itsetehtyä sämpylää => 4,5 g

Näistä kertyy 27 grammaa kuitua eli päästään tuon suosituksen paremmalle puolelle. Tässä vielä ruoka-aineiden kuitupitoisuuksia /100 g, jos haluat laskea omiasi:

kasvikset 1,5 g

marjat ja hedelmät 2 g

kypsennetyt pavut ja linssit  2 - 8 g (Finelin mukaan kypsä punainen linssi tosiaan vain 2 g/100 g)

kaurahiutaleet 11 g

cashewpähkinä 3,5 g

puolikarkea vehnäjauho 3,8 g

täysjyvävehnäjauho 12,5 g

auringonkukansiemen 6 g

kauralese 18 g

peruna 1 g

valkoinen riisi (kypsä) 1 g

valkoinen pasta (kypsä) 1 g

täysjyväpasta (kypsä) 1,5 g

Tästä huomataan, että jos syöt  200 g pastaa, saat täysjyväpastalla vain 1 g enemmän! Jos syöt vähän miehisemmän 300-400 g - edelleen vain 1,5-2 gramman ero. Mielestäni siis täysin liioiteltu hyöty! 

Joku saattaa kysellä, että missä pavut ja linssit. En ole papujen ja linssien suuri ystävä, mutta käytän niitä kyllä vähän. Kasvissosekeitossani on punaisia linssejä, mutta en erotellut sitä tuossa erikseen. Laitan keittoon 1 dl (kuivapaino) linssejä ja keitto riittää seitsemälle aterialle. Lisäksi saatan ruoanlaitossa käyttää esim. mustia papuja jauhelihakastikkeen seassa ja kidneypapuja (mikä nimi!) salaatissa. Mutta nämä siis sisältyvät tuohon kasvissosekeiton 200 g kasviksia ja päivällisen 200 g kasviksia.

Tuossa kuvassa on viikon mustikkasoseeni. Laitan 500 g pussin mustikoita kattilaan 1 dl kanssa vettä. Kun mustikat ovat kiehuneet ja keittyneet kasaan n. 15 min. nostan pois liedeltä ja annan jäähtyä. Lopuksi lisään 1 dl sokeria. Erittäin herkullista, ja näin saan lisäaineetonta mustikkasosetta viikoksi helposti ja kohtuullisen edullisesti. Päivän annos maksaa noin 60 senttiä. En siis todellakaan syö pakastimessa pehmeän makunsa menettäneitä kitkeriä marjoja naama irvistellen, vaan lisään niihin sokeria - tämä on ainoa juttu, jossa syön lisättyä sokeria ns. tavallisena ruokapäivänä (toki poikkeukset ja herkuttelut on sitten erikseen). 

Lopuksi jaan vielä sämpyläreseptini. Tykkään näistä sämpylöistä todella paljon! Päälle en tarvitse mitään muuta kuin voita/oivariinia, ei siis juustoa tai leikkelettä. Yhdessä pienessä sämpylässä on kuitua 3 g, ja syön näitä 1,5 lounaalla ja 1,5 iltapalalla joten siitä tulee kunnioitettavat 9 g/päivässä.

Sämpylät 20 kpl

6 dl lämmitettyä vettä

1 hiiva

1 tl suolaa

4 dl puolikarkeita vehnäjauhoja

2 dl täysjyvävehnäjauhoja

2 dl kaurahiutaleita

2 dl kauraleseitä

2 dl auringonkukansiemeniä

0,5 dl neitsytoliiviöljyä

Monitoimikone pyörimään taikinakoukun kanssa ja aineet sinne yksi kerrallaan yllä mainitussa järjestyksessä. Kohoamisen jälkeen (n. 1 tunti) nostelen taikinan kahdella ruokalusikalla sämpylöiksi pellille ja annan vielä kohota. Lopuksi ennen uuniinlaittoa muotoilen vielä vähän lusikoilla pyöreämmiksi ja voitelen vedellä, tulee rapeampi kuori. Paistan n. 200 asteessa n. 15 minuuttia. Näissä sämpylöissä ei siis tarvitse sotkea käsiä eikä pöytää leipomisen vuoksi!