Viljat ruokavaliossa

Tämä aihe ei ole kiistanalainen samalla tavalla kuin rasvojen käyttö. Tästä vallitsee aika laaja yksimielisyys: viljat on parempia kokojyvinä kuin hiottuina.

Toki viljojen käyttö ylipäätään on kyseenalaistettu. Jotkut vannoo viljattoman dieetin nimeen. Se kulkee mm. nimellä kivikauden ruokavalio tai paleo. 

Itselleni viljat ovat tärkeä osa ruokavaliota. Tämä ei ole pelkästään biologiaa vaan myös ihmiskunnan historiaa. Koko sivilisaatio on kehittynyt viljanviljelyn myötä. Toki ihmiskeho on sellainen, että se toimii hyvin vaikka melkein pelkällä hylkeensyönnillä tai sillä mitä sademetsistä löytyy, mutta siltikin: kyllä ajattelen, että ihmisen luontaiseen ruokavalioon kuuluu viljat. Viljojen hyödyntäminen on auttanut ihmiskuntaa keskittymään muuhunkin kuin ruoanhankintaan - tärkeä arvo sekin. Me ihmiset ollaan muutakin kuin vain syömäkoneita. Viljassa energiaa on tiiviissä, säilyvässä ja maistuvassa muodossa. Toki yksipuolisuuteen ei kannata mennä kuten historiassa on menty - viljat ovat vain osa monipuolista ruokavaliota.

Olen koittanut itse olla eräässä vaiheessa elämää ilman viljoja, mutta vaikeaa se lopulta oli. Lisäksi huomasin, että suolistoni herkistyi viljoille, eli vatsa meni helposti sekaisin sitten kun viljaa vähän söin. Tämä opetti minulle, että suolistolle on hyväksi, että se saa perusruoka-aineita säännöllisesti, niin että se ei "unohda" kokonaan miten niitä käsitellään. Esim. kasvissyöjillä on niin, että heidän vatsansa ei enää kestä lihaa. Toki voivat taas totuttaa vatsansa lihaan. Mutta en pidä hyvänä, jos totuttaa kehonsa liian kapeaan ruokavalioon. Minulla on sellainen aavistus, että moni tallaa tätä planeettaa tälläkin hetkellä luullen, että on vilja-allergikko tai gluteenia sietämätön, vaikka tosiasiassa on kyse vain siitä, että hän on saanut ruoansulatuksensa ensin vain tottumaan viljattomaan dieettiin. Eli luulen, että monen vatsa kyllä kestää viljoja, kunhan vaan ei aja itseään täysin viljattomaan tilaan. Sama myös esim. papujen ja palkokasvien kanssa: moni luulee, että vatsa ei kestä sellaisia ollenkaan, mutta kyse on vain siitä, että henkilön suolisto ei ole tottunut niihin. Itse syön tämän takia joka päivä kasvissosekeiton mukana myös vähän linssejä, jotta suolistoni osaa käsitellä myös palkokasveja.

Viljojen luonnollinen syömistapa on hyödyntää ne täysjyvänä. Täysjyvällä tarkoitetaan ehjiä, litistettyjä tai jauhettuja jyviä, joista on poistettu vain syötäväksi kelpaamattomat osat kuten akanat. Esimerkiksi paahdetut maissinjyvät eli popcornit ovat täysjyvää. Samoin jyvästä litistetyt puurohiutaleet. Ja sellainen pasta, joka on tehty täysjyväjauhosta.

Jyvistä voidaan hioa uloimmat osat teollisesti pois, ja silloin niistä voidaan valmistaa ydinosista tehtyä jauhoa. Asia ei ole kuitenkaan mustavalkoinen: esim. erikoisvehnäjauhojen jyviä on hiottu enemmän kuin puolikarkean vehnäjauhon jyviä. Hiominen on ongelmallista terveyden kannalta: jyvästä lähtee kuituja ja ravinteita pois. Toki kuituja ja ravinteita voi saada muistakin lähteistä, mutta nimenomaan täysjyvätuotteiden syöminen on yhdistetty monissa tutkimuksissa parempaan terveyteen.

Arvostettu yhdysvaltalainen tutkimuslaitos Mayo Clinic luettelee kokojyväviljan terveyshyödyt näin:

• alentaa huonoa kolesterolia (LDL)
• nostaa hyvää kolesterolia (HDL)
• alentaa insuliinitasoja
• alentaa verenpainetta
• antaa kylläisen olon, mikä auttaa painonhallinnassa
• alentaa riskiä sydän- ja verisuonitauteihin, aivoinfarktiin, 2-tyypin diabetekseen ja suolistosyöpiin

Mielestäni vaikuttava lista. Veren rasva- ja sokeriarvot ovat juuri niitä, jotka vaikuttavat kehon ikääntymiseen. Hyvät arvot kertovat, että keholla on vielä paljon terveitä vuosia jäljellä. Niihin kannattaa siis todellakin kiinnittää huomiota eikä ajatella, että lääkkeillä sitten kemiallisesti viilataan niitä kuntoon. Se ei ole ollenkaan sama asia!

Iltalehti informoi suomalaisten tilanteesta näin: tutkimuksen mukaan yli 70 % suomalaisista saa liian vähän kuituja: naiset 20 g ja miehet 22 g. Suositus naisille on 25 g ja miehille 35 g. Ja tämä on minimisuositus, monet terveysvaikutukset liittyvät vielä suurempiin määriin.

Sitten katsaus omaan viljankäyttööni. Aamulla syön kaurapuuron, johon tulee 1 dl kaurahiutaleita (4,4 g kuitua). Teen puuron maitoon, muuten se olisi mielestäni pahaa, limanuljaskaista. Maito lisää myös puuron täyttävyyttä ja proteiinipitoisuutta. Mielestäni on paha synti opettaa lapset syömään vesipuuroa. Heille pitäisi antaa parasta mahdollista puuroa, niin että he rakastavat sitä vielä aikuisenakin!

Pastan suhteen käytän suunnilleen puolet täysjyvää ja puolet "tavallista", makusyistä. Esim. makaroonilaatikkoon täysjyväpasta sopii hyvin, mutta spagetti on kyllä mielestäni parempaa valkoisena. Joskus keitän spagetin niin, että laitan puolet täysjyvää ja puolet valkoista. Keitetyssä desissä täysjyväpastaa on kuitua 1,9 g ja valkoisessa 0,9 g, siis melkein puolet. Joten kyllä siitä tavallisestakin pastasta saa kuituja.

Riisin suhteen on niin, että en pidä täysjyväriisistä, vaan käytän pitkäjyväistä jasmiiniriisiä. Se on vain niin paljon parempaa! Riisissä täysjyvän hyödyt olisivat kyllä pastaa suuremmat: 1 dl kypsää riisiä: 2,7 g vs. 0,7 g. Hyödynnän kuitenkin glykeemistä indeksiä: valmistan riisiä kerralla suuremman määrän ja jäähdytän. Kun riisi on jäähtynyt kertaalleen kypsennyksen jälkeen, sen glykeeminen indeksi on huomattavasti parempi vaikka sen lämmittää - ja tällöin se ei rasita veren sokeriarvoja niin paljoa. Esim. risotto, joka valmistetaan jäähtyneestä riisistä on herkullinen ja terveellinen tapa käyttää riisiä. Samoin toimin perunan kanssa: kerran jäähtynyt peruna on terveellisempi kuin suoraan kypsennyksen jälkeen syöty peruna.

Leipää syön pari viipaletta päivässä: lounaalla kasvissosekeiton kanssa ja iltapalalla juuston ja hedelmäviipaleiden kanssa. Leivän valinta kannattaisi tietysti tehdä niin, että siinä on täysjyvää. Viimeaikoina olen syönyt tätä Fazerin Rustico-leipää. Siinä näyttää olevan vehnäjauhojen lisäksi rukiinjyviä ja pellavansiemeniä. Kuitua on yhdessä viipaleessa kuitenkin vain 1,5 g (30 g:n palassa). Leipätiedotuksen mukaan yhden leipäpalan (30 g) kuitumäärä vaihtelee 1,1 -4,7 g - joten oma valintani ei ole kyllä mikään kuitupommi todellakaan :) Mutta jotain kuitenkin, ja leipä edustaa mun päivittäisessä ruokavaliossa herkkua.

Tässä nyt kun laskeskelen päivittäistä kuidunsaantiani, niin eipä se niin helppoa olekaan saada riittävää määrää kasaan!

• marjat ja hedelmät 200 g: 4 g
• kasvikset 400 g: 6 g
• puuro: 4 g
• leipä: 3 g
• peruna/riisi/pasta: 3 g 

Tekee yhteensä vain 20 g. Tämä liittyy siihen, että syömäni ruokamäärät ovat aika pieniä. Ja se johtuu kahdesta asiasta: 1. Haluan painoa pois. 2. Käytän melko runsaasti kuitenkin rasvoja, joten ruoat ovat energiatiiviitä.

Pitääpä kiinnittää huomiota tähän. Voi olla, että pitää vaihtaa tuo leipä kuitenkin esim. perinteiseen täysjyväruisleipään, josta pidän myös. Sellaisessa kuitua olisi 4,7 g yhdessä palassa (30 g), joten homma korjaantuisi sillä melko helposti. Eli nyt jää minullekin vähän pohdittavaa, enkä voi todeta kuten aiemmin että "näillä mennään!" :)