Puhutaanpa rasvoista

 

Lähdetään ensinnäkin siitä, että vähärasvaisuus on ehdottomasti out. Viralliset ravintosuositukset suosittavat, että ravinnon energiasta 25 - 40 % tulee rasvasta. Siis lähes puolet energiasta voi tulla rasvasta virallisenkin suosituksen mukaan! Tämä on kaukana vähärasvaisuudesta.

Sitten on tietysti kysymys rasvojen laadusta. Minulla on tähän yksinkertainen punainen lanka: luonnollset rasvat ovat hyvästä, teolliset pahasta. Kerron kirjoitukseni loppupuolella mitä rasvoja itse missäkin yhteydessä käytän - tuohon yllä näkyvään kuvaan olen niitä koonnut. Mutta koska tämä rasvapolitiikkani eroaa virallisista suosituksista, käsittelen ensin tutkimusaineistoa linjani perusteluiksi.

Katsotaan ensin, mitä teolliset rasvat ovat. Ne ovat teollisesti valmistettuja ruokaöljyjä, leivontamargariineja ja leivän päälle tarkoitettuja levitteitä. Nämä kuuluvat ultraprosessoituihin elintarvikkeisiin.

Ruokaöljyt - myös se terveellisenä pidetty rypsiöljy - valmistetaan näin:

1. Siemenet pilkotaan ja kuumennetaan noin 90 asteisella höyryllä.
2. Siemeniä puristetaan, jolloin osa niissä olevasta öljystä irtoaa. Tuloksena on ns. neitsytöljyä. (Huom! Kylmäpuristettu "extra virgin" on vielä eri asia.)
3. Siemenissä jäljellä oleva öljy uutetaan liuottamalla heksaanin avulla. Heksaani on väritöntä ja helposti syttyvää nestettä, jolla on mieto bensiininkaltainen haju. Sitä käytetään liuottimena myös liimoissa ja lakoissa.
4. Heksaani haihdutetaan pois öljystä.
5. Puristettu neitsytöljy ja kemiallisesti liuotettu öljy yhdistetään.

Leivontamargariinit ja levitteet taas valmistetaan niin, että yllä kuvatulla menetelmällä valmistettuun teolliseen siemenöljyyn yhdistetään kasveista saatavaa kovaa rasvaa. Se voi olla palmu- tai kookosöljyä. Rasvayhdistelmä sekoitetaan veden kanssa. Seokseen lisätään erilaisia lisä- ja säilöntäaineita: esimerkiksi suolaa, aromeja, vitamiineja ja happamuudensäätöaineita. Sopiva voita jäljittelevä väri saadaan beetakaroteenilla.

Mielestäni mistään terveystuotteista ei nyt ole kyse :) Olen koonnut tämän muutamia tieteellisiä tutkimustuloksia tähän väitettäni tukemaan:

1. Vuonna 2016 julkaistiin merkittävä tutkimus arvostetussa BMJ-tiedelehdessä (British Medical Journal). Siinä tutkittiin, vähentääkö tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kasviöljyllä veren kolesterolipitoisuutta ja sitä kautta kuolleisuutta. Kyseessä oli satunnaistettu kaksoissokkotutkimus, joka on tutkimuksenteon parasta A-luokkaa. Mukana oli tuhansia eri-ikäisiä ihmisiä, jotka asuivat palvelutalossa tai psykiatrisessa sairaalassa. Tulos oli yllättävä: kolesterolit kyllä tippuivat, mutta kuolleisuus kasvoi. Jokainen 0,78 mmol/l tiputus kokonaiskolesterolissa tarkoitti 22 % nousua kuolleisuudessa. Tutkimuksen yhteydessä tehtiin myös meta-analyysi muihin vastaaviin satunnaistettuihin tutkimuksiin, joita löytyi viisi. Näissä koehenkilöitä oli yhteensä oli 10 000. Tulos oli samansuuntainen: kolesterolin alentaminen ei vähentänyt kuolleisuutta.

2. No kai sentään paha LDL-kolesteroli pitää saada laskemaan? Sitäkin on kahta laatua: large byoyant (type A) ja small dense (type B). Vain tämä jälkimmäinen on haitallinen, koska siitä muodostuu verisuonia tukkivaa plakkia. Lääkäri Erik Berg selittää asian tässä videossa. Yleensä LDL-kolesteroli muodostuu turvallisesta A-tyypistä. Yksittäisenä tekijänä kohonnut LDL ei ole vaarallinen, koska silloin kyseessä on tämä A-tyyppi. Sen sijaan, jos henkilö tupakoi tai hänellä on verenpainetta, metabolista oireyhtymää, 2. tyypin diabetes, tai huonot trigly- ja HDL-arvot - silloin korkea LDL pitäisi saada laskemaan. Onneksi nuo edellä mainitut asiat ovat sellaisia, joihin ihminen voi itse (lähes aina) vaikuttaa elämällä terveellisesti.

Suomalainen lääketieteen julkaisu Duodecim kirjoittaa: "Jumiutuneet LDL-hiukkaset muuntuvat ajan myötä joko hapettumalla tai entsymaattisesti, mikä on ateroskleroottisen kolesterolin kertymäprosessin patofysiologinen alkutapahtuma (Steinberg ym. 1989, Öörni ym. 2000). LDL-hiukkasten muuntumista edistävät muun muassa tupakointi ja verenpainetautiin liittyvä lisääntynyt angiotensiiniaktiivisuus."

    => Tuossa on siis kuvattu, kuinka LDL alkaa muodostamaan plakkia ja tukkimaan verisuonia. Kuvaus jatkuu:

"Erityisen herkkiä muuntumaan ovat normaalia pienikokoisemmat LDL-hiukkaset (small dense LDL), joita todetaan metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen sekä suurentuneen triglyseridipitoisuuden ja pienentyneen HDL-kolesterolipitoisuuden yhteydessä (Taskinen 2005).

    => Tekstin mukaan siis tätä pienikokoista vaarallista LDL:ää ei todeta ilman noita lueteltuja tekijöitä.

3. Maitorasvaa yleensä demonisoidaan oikealta ja vasemmalta, mutta ilokseni huomasin, että jopa Yle on julkaissut artikkelin, jossa ääneen ovat päässeet vastakkaista näkemystä edustavat tutkijat. Siinä todetaan: "Vahva näyttö rasvaisten maitotuotteiden tueksi on vuonna 2013 julkaistu läpileikkaus kuuteentoista maitorasvoista tehtyyn tutkimukseen European Journal of Nutrition -julkaisussa. Se päätyi yllättävään tulokseen: niillä, jotka syövät täysrasvaisia maitotuotteita, ei olekaan sen suurempi vaara sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka pitäytyvät vähärasvaisissa meijerituotteissa. Täysmaitoa ja voita käyttävillä oli jopa vähemmän ongelmia painon kanssa kuin vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita nauttivilla."

Lääketieteen tohtori Sara Holmberg toteaa artikkelissa: "Yhteydestä, että runsas maitorasvan käyttö aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia ei ole tieteellistä näyttöä." Holmberg on tutkinut keskivartalolihavuuden ja maitorasvan välistä yhteyttä Uppsalan yliopistossa.

Samalla linjalla on artikkelissa haastateltu ravitsemustutkija Mario Kratz: "Hypoteesia siitä, että täysrasvaiset meijerituotteet johtavat suurempaan sydäntautiriskiin, ei ole pystytty osoittamaan suurimmissa tutkimuksissa." Kratz arvelee, että syy siihen, miksi täysrasvaiset maitotuotteet toimivat paremmin painonhallinnassa, saattaa liittyä maidon rasvahappojen rooliin geenien ilmentymisessä ja hormonien säätelyssä. Nämä rasvahapot voisivat esimerkiksi vaikuttaa siihen, miten paljon elimistö polttaa enrgiaa ja rajoittaa rasvojen varastoitumista. Kratz toimii tutkijana Fred Hutchinson Cancer Research Center -tutkimuskeskuksessa ja Washingtonin yliopistossa Yhdysvalloissa.

4. Gastroenterologian professori, ylilääkäri Martti Färkkilä kirjoittaa 8.11.2017 Helsingin Sanomissa tulehduksellisista suolistosairauksista (IBD), jotka lisääntyvät hurjaa vauhtia ja joita esiintyy Euroopan maista eniten juuri Suomessa.

Hän kirjoittaa linolihapon ja IBD:n yhteydestä: ”Ruokavalio voi vaikuttaa IBD:n riskiin. Yksittäisistä ruoka-aineista vahvin näyttö on linolihapon haitallisuudella. Sitä on paljon broilerissa, sianlihassa, kasvislevitteissä ja rypsiöljyssä. Erään tutkimuksen mukaan runsas linolihapon saanti saattaa selittää liki neljänneksen haavaisen koliitin lisääntymisestä.” Färkkilä suosittelee tämän vuoksi rypsiöljyn vaihtamista oliiviöljyyn. 

5. 5. Yksi maailman arvostetuimmista tieteentekijöistä, kun mittarina on se, miten paljon toiset tieteentekijät viittaavat kolleegansa tieteellisiin artikkeleihinsa omissa artikkeleissaan, on brittilääkäri Tim Spector. Hänen nettisivuillaan olevassa artikkelissa ”Ovatko siemenöljyt huonoja sinulle?” päädytään johtopäätökseen: ”Jos haluat välttää siemenöljyjä varmuuden vuoksi, se on ok. Toistaiseksi todistusaineisto viittaa siihen, että ne eivät ole vaaraksi, mutta jokainen voi valita.” Jos siemenöljyjä ei halua käyttää, artikkeli suosittelee neitsytoliiviöljyn käyttöä. Tim Spector itse ei käytä teollisia rasvoja, vaan syö esim. leipänsä neitsytoliiviöljyssä kastettuna.

On siis tieteellisiä perusteita välttää teollisesti valmistettuja rasvoja ja käyttää luonnollisia rasvoja. Näin minä sen teen: 

Ruoanvalmistuksessa käytän neitsytoliiviöljyä. Pitkään olin sitä mieltä, että sitä ei voi käyttää, koska siinä on karvas sivumaku. Kerran kuitenkin tein lettuja erään eläinlääketieteen dosentin kanssa, ja hän lorautteli pannulle iloisesti neitsytoliiviöljyä. Hämmästyin, kun huomasin, että eihän letuissa ollutkaan karvasta sivumakua! Sinne se sekoittui muiden makujen joukkoon! Nyt olen vuoden verran käyttänyt neitsytoliiviöljyä kaikessa ruoanlaitossa, enkä ymmärrä miten olen voinut karsastanut sitä aiemmin. Eikä ole perhekään kertaakaan valittanut mausta.

Toki käytän myös voita ja kuohukermaa. Eli tyypillisesti ruoassani on sekä neitsytoliiviöljyä että voita tai kermaa tai molempia. Meidän ruokakuntaan kuuluu yleensä kolme henkeä ja arvioisin, että neitsytoliiviöljyä kuluu kuukaudessa 1 l, voita 1 kg ja kuohukermaa 2 l. 

Kasvirasvat ovat tuoreimmillaan, kun ne ovat alkuperäisessä ”pakkauksessaan”, silloin ne eivät hapettu eikä härskiinny. Hyvä kasvilähde on avokado – sitä voi laittaa myös leivän päälle. Toinen on pähkinät. Aamupuuroon lisään joka aamu kymmenkunta cashewpähkinää. Kolmas on siemenet. Jos teen sämpylöitä, laitan taikinaan yleensä auringonkukansiemeniä. Ne sopivat mielestäni sämpylöihin todella hyvin, tuovat ruokaisaa makua. 

Rasvaista kalaahan suositellaan kovasti sen terveysvaikutusten vuoksi. Myös minulle lohi todellakin maistuu ja laitan siitä ruokaa muutaman kerran kuukaudessa. 

Muissakin lihoissahan on luonnonrasvaa myös. Jauhelihana käytän nautaa, jossa 17 % rasvaa. Mielestäni naudan jauheliha on maultaan parempaa kuin sika-nauta. Sianlihaan suhtaudun myös hieman skeptisemmin kuin muihin lihoihin. Ainakin reumaa sairastavilla sen on todettu lisäävän nivelsärkyjä. Mutta kyllä tälläkin hetkellä jääkaapissa odottaa karjalanpaistilihat. Kanaa käytän paljon. Koipireisipalat ovat hyviä, koska ne ovat edullisia ja niissä on ”lihaksen” lisäksi myös herkullista, rasvaista nahkaa ja luusta irtoavaa terveellistä luuydinnestettä. Niitä pitää vain malttaa kypsentää uunissa riittävän pitkään, että liha irtoaa helposti luusta. 

Maito, jota meillä käytetään, on kevytmaitoa (1,5 % rasvaa). Tämä on ehkä jonkinlainen kompromissi. Ehkä tuntuisi vaan niin oudolta ostaa ”punaista maitoa”, kun kaupan hyllyt on täynnä ”sinistä maitoa”. Mutta periaatteessa minulla ei olisi mitään sitä vastaan – sen sijaan missään tapauksessa en suostuisi käyttämään rasvatonta maitoa. Se on luonnoton tuote! Todella ikävää, että lapset totutetaan siihen päiväkodeissa ja kouluissa. Aamupuuron teen maitoon ja kahvin ja hunajateen juon maidon kanssa. Tämä tekee noin 4 dl/pvä. Sellaisenaan maitoa tulee juotua aika harvoin. 

Toinen kompromissi on leivän päälle käytettävä voi-kasviöljyseos Oivariini. Itse syön vain pari leipää päivässä, joten suuria määriä teollista rasvaa siitä en saa. Oivariini levittyy leivälle niin paljon helpommin kuin voi, siksi olen sen käyttöön päätynyt. Jos käyttäisi voita, pitäisi muistaa ottaa se sulamaan etukäteen ennen kuin leipää voitelee – vähän hankalaa! 

Lisäksi käytän päivittäin kahta hapanmaitotuotetta: lounaan ruokajuomana on AB-piimä, jossa on maitohappobakteereja. Iltapalaleivälle taas laitan palan vahvanmakuista täysrasvaista juustoa – tällä hetkellä suosikkini on Valion Luostari-juusto. Kovat juustot valmistetaan fermentoimalla eli hapattamalla, ja tällaiset ruoat tekevät hyvää suoliston mikrobiomille. Jonkun verran käytän myös salaattikastikkeissa turkkilaista jugurttia, jossa on 10 % rasvaa. Jugurtit ovat myös hapatettuja maitotuotteita. EU:ssa ei saa myydä tuotetta jugurttina, ellei siinä ole eläviä maitohappobakteereja. 

Näillä mennään ja iloisesti mennäänkin! :)