Kasvikset, marjat ja hedelmät - näin minä syön riittävästi

Ja näitähän pitää syödä riittävästi, että elimistö toimii kunnolla. Todella kauan minulla oli sellainen käsitys, että kasviksia suositellaan siksi, että niissä on vähän kaloreita. Kuinka väärä tuo käsitys olikaan. Kasviksia syödään runsaasti siksi, että niistä saadaan monipuolisesti ravinteita ja kuituja.

Elimistö yksinkertaisesti tarvitsee erilaisia hivenaineita toimiakseen kunnolla. Ilman kasviksia näitä kehon tarpeita on vaikea täyttää. Erityisesti ne kasvikset, joissa on runsaasti antioksidantteja, ovat tarpeellisia keholle. On myös tutkittu, että avainasemassa on riittävän monipuolinen kasvisten käyttö: 30 eri lajia viikottain on sopiva määrä. Tutkimuksessa 20 oli jo liian vähän, kun taas määrän nostaminen 30 ylöspäin ei tuottanut lisähyötyjä. Tähän määrään lasketaan mukaan myös esim. mausteet, öljy ja kahvi.

Kasvisten kuidut ovat osoittautuneet myös erittäin tärkeiksi elimistölle. Suoliston bakteeristo syö niitä ravinnokseen, ja jos kuituja ei ole tarpeeksi, ne alkavat syödä toisiaan ja sitten alkavat suoliston ongelmat. Ja sitä myötä muutkin kehon ja jopa mielen ongelmat. Tutkimusten mukaan vain pieni osa ihmisistä saa ravinnostaan riittävästi kuituja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että jo kahden viikon runsaskuituisen ruokavalion jälkeen bakteeriston määrä suolistossa oli lisääntynyt.

Viimeisen kymmenen vuoden aikana tiede on löytänyt hämmästyttäviä tosiasioita ihmisen mikrobiomista. Tällä sanalla viitataan siihen 1-2 kg painoiseen pieneliöstöön, pääasiassa bakteereihin, jotka jokaisen suolistossa asuu. On erittäin tärkeää, mitkä bakteerilajit suolistossa pääsevät valloilleen. Toiset niistä ylläpitävät ihmisen terveyttä, kun taas toiset tuhoavat. Näillä on esim. painonhallinnassa ja mielenterveydessä keskeinen rooli. Pitkään olin siinä luulossa, että omiin suolistobakteereihin voi vaikuttaa lähinnä probioottivalmisteilla kuten maitohappobakteereilla, fermentoiduilla ruoilla tai ääritilanteessa ulosteensiirrolla. Asia ei ole kuitenkaan noin, vaan oman suoliston mikrobiomin hyvinvointiin voi vaikuttaa ennen kaikkea syömällä riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. 

No niin, mikä on minun tapa syödä kasviksia riittävästi? Suomalainen suositushan on aikuiselle puoli kiloa kasviksia päivässä. En pidä suomalaisia ravintosuosituksia kaikilta osin ajantasaisina, mutta tässä asiassa suositus on hyvä ja tutkimus tukee sitä. 

Syön aamulla maitoon tehdyn kaurapuuron kanssa marjoja ja pähkinöitä. Marjoja noin 80 g ja pähkinöitä noin 10 kpl. Marjoja vaihtelen, mutta useinmiten mustikkaa, koska se ovat erityisen terveellistä ja myöskin hyvää. Erään hyvin toteutetun tutkimuksen mukaan 1,5 dl mustikoita päivittäin vaikutti hyödyllisesti keskivartalolihavuuteen. Pähkinät tuovat puuroon terveellisiä rasvoja ja myös pureskeltavaa - tämäkin on positiiviseksi todettu asia tutkimuksissa.

Syön kaupan pakastemarjoja, kiehautan niistä noin kerran viikossa sokeroidun tuoresoseen. Näin saan marjani kohtuullisen edullisesti, ilman lisäaineita ja vatsatautibakteerit varmuudella tapettuna - ja herkullisesti! 500 g marjoja ja 1 dl sokeria on sopiva suhde mielestäni. Tämä on ainoa lisätty sokeri, joka kuuluu ruokavaliooni päivittäin - aika pieni määrä oikeasti. Sosetta voi keitellä kasaan, jos haluaa siitä hillomaisempaa. Monihan käyttää kaupan valmismarjakeittoja, mutta niissä on hurjan paljon vähemmän varsinaista marjaa, vain 5 % keitosta. Aika olematon määrä.

Periaatteessa kotimaisia marjojahan ei tarvitsisi kuumentaa, mutta itse haluan olla varma, että marjoissa ei ole vatsatautibakteeria. Marjathan ovat joka tapauksessa jonkun henkilön metsästä poimimia, olipa ne poimittu ulkomailla tai Suomessa. Ja siellä metsässähän vessahygieniaa on vaikeampi toteuttaa, kun käsienpesumahdollisuutta ei ole. En siis luota poimijoihin, olen tässä realisti!

Lounaaksi syön kasvissosekeiton. Teen sitä kerralla noin viikoksi ja laitan annokset pakasterasioihin. Pari jätän jääkaappiin ja loput pakastimeen. Keitossa on myös ruokaisuutta: neitsytoliiviöljyä, voita, kuohukermaa ja fetajuustoa. Kasviksia saan siitä noin 200 g/päivä. Keitossa on yleensä kesäkurpitsaa, porkkanoita, tomaattia, paprikaa, punasipulia, valkosipulia, punaisia linssejä ja kurkumaa. 

Päivällisellä syön monipuolista kotiruokaa. Kasvissyöjä en ole, enkä usko, että se edistäisi terveyttä sen enempää kuin tämä pohdittu sekaravintoni. En mene tässä enempää perusteluihin, mutta heitän vain sen ajatuksen, että ihmisen hampaisto on suunniteltu sekaravintoon. Samanlainen tapaus on muuten sika. No niin, eli siihen päivälliseen... Monesti teen salaatin tai raasteen lisäksi lämmintä kasvislisuketta. Tai vaihtoehtoisesti pääruokaan on upotettu melkoinen määrä kasviksia, vaikka kyse onkin "liharuoasta". Arvioin, että tyypillisellä päivällisellä saan myös 200 g kasviksia.

Iltapalalla on hedelmien vuoro. Syön juustoleivän ja hunajateen kanssa hedelmäpaloja, yleensä kahta eri laatua. Määrä on reilu 100 g. Olen huomannut, että nautin hedelmien syönnistä selvästi enemmän, kun olen ensin pilkkonut ne lautaselle. Monesti syön niitä siitä sitten pikkuhaarukalla. Tyypillinen valintani on pilkottu omena, ja sen lisäksi vähän viinirypäleitä, mandariineja tai puolikas banaani. Myös avokado ja persimon ovat suosikkejani. Omena on edullinen ja terveysvaikutuksiltaan hyvä. Banaania en oikein kelpuuta päähedelmäksi. Siinä on huomattava määrä sokeria, ja olen huomannut, että se tuo itselleni helposti näläntunteen. Onkin juuri julkaistu suomalainen tutkimus, jonka mukaan banaani vaikutti diabeteksen puhkeamiseen päinvastoin kuin muut hedelmät ja kasvikset: se lisäsi sairastumisen todennäköisyyttä. Suosittelen siis kohtuullisuutta banaanin kanssa.

Näillä mennään ja tyytyväisenä mennäänkin!